Range Of Motion

La scarsa mobilità articolare è spesso legata a cattivi equilibri muscolari, questi sovraccaricati con un allenamento per distretti, possono evolversi in fastidio e poi in dolore articolare. Le nostre articolazioni si muovono attraverso gradi articolari fisiologici definiti range di movimento o R.O.M. (range of motion); quando questi gradi articolari sono ridotti o vengono superati si andrà incontro a disequilibri muscoloscheletrici. I muscoli che interagiscono a livello articolare promuovono il movimento, così, se le tensioni non sono equilibrate, avremo movimenti ridotti o esegarati. In presenza di un movimento articolare vi sono distretti muscolari che azionano una contrazione (muscoli agonisti) ed altri che si rilassano per consentire il giusto grado di movimento (muscoli antagonisti). E’ come se fossero due elastici: uno si accorcia e l’ altro si allunga. Ma se l’ elastico che si dovrebbe allungare diventasse una corda rigida , il R.O.M. articolare fisiologico non sarebbe garantito creando tensioni anomale all’articolazione e ai muscoli antagonisti stessi.

Di seguito riporto delle attenzioni particolari nel R.O.M. da applicare ai più comuni macchinari utilizzati nelle palestre.




Chest Press

In caso di retrazione del Grande pettorale bisogna bloccare il R.O.M. nella posizione di partenza quando, in fase di ritorno, la spalla tende a salire. Attenzione a fine escursione se si nota una accentuazione della lordosi cervicale; questa situazione è presente in caso di retrazione dei muscoli romboidi, trapezio medio e elevatore della scapola, porre perciò il blocco R.O.M. anche in distensione nel punto in cui inizia l’accentuazione della curva. Nel caso un soggetto presentasse una forte lordosi lombare, sedendo sul seggiolino, tenderà ad eliminare la curva lombare per la flessione dell’anca, perciò la zona cervicale tenderà ad accentuare la lordosi per compenso; come nel caso precedente è facile che questo si noti con più facilità in fase di ritorno, perciò procedere come sopra, evitando inoltre di far appoggiare il capo allo schienale. Se la persona si presenta posturalmente con iperlordosi cervicale accompagnata da un accentuazione della cifosi dorsale, attenzione a controllare il R.O.M. sia in distensione che in fase di ritorno, perchè è presente una retrazione sia dei muscoli estensori del collo, sia dei muscoli scaleni; il soggetto sotto carico, in fase di distensione tenderà a deprimere il torace con un aumento dell’estensione del collo.

Vertical Traction

Collocare l’altezza del seggiolino in maniera che il soggetto termini la fase di trazione evitando un movimento di anteriorizzazione delle spalle. Se il soggetto avesse delle retrazioni ai muscoli grande dorsale, romboidi e trapezio, gli sarebbe impossibile distendere le braccia in alto se non a carico di un compenso a livello lombare, perciò evitare la distensione completa, che causerebbe un aumento della lordosi, controllare il R.O.M. in fase di risalita. In fase di discesa, il R.O.M. è da inserire, se il soggetto non possiede una buona mobilità di rotazione laterale del cingolo scapolo-omerale, a causa di retrazioni dei muscoli intrarotatori, con conseguente rotazione mediale della spalla quando il gomito scende al di sotto della stessa. Questo si manifesta maggiormente in caso di soggetti con iperlordosi lombare e compensi in cifosi dorsale.

Shoulder Press

Il seggiolino deve essere sistemato ad un livello tale che porti la spalla all’altezza dell’impugnatura. Con queso movimento di distensione verticale con il braccio sul piano frontale, la scapola deve essere ruotata lateralmente; la retrazione dei muscoli romboidi, trapezio medio e inferiore e dei muscoli adduttori dell’omero possono influenzare un intervento precoce del trapezio superiore creando tensioni sul tratto cervicale o una iperlordosi da compenso nel tratto lombare. Le persone cifotizzate a livello del dorso, e in flessione a livello lombare, rischiano di scivolare anteriormente con il bacino per il bloccco della spalla in contrasto con le distensione verticale, mentre le persone con tendenza alla iperlordosi lombare tendono ad accentuare questo difetto: è consigliabile, oltre al limitatore di distensione nel punto di inizio dell’accentuazione della lordosi, un rialzo a livello dei piedi allo scopo di aumentare la flessione dell’anca.

Arm Curl

Il seggiolino deve essere sistemato ad un livello che porti la spalla ad essere rilassata per evitare la tensione del muscolo trapezio superiore. Il controllo del R.O.M. in fase di flessione consente di evitare una anteposizione della spalla con stiramento dei muscoli trapezio medio e romboidi che tenderebbero a portare la zona cervicale in pericolosa estensione. Controllare in fase di ritorno che la spalla non si elevi per il troppo carico selezionato.

Triceps Press

Il seggiolino deve essere sistemato ad un livello che consenta a braccia distese il sollevamento minimo delle piastre selezionate. Il R.O.M. deve assicurare in fase di ritorno che le spalle non si elevino a causa di una retrazione del bicipite brachiale o del deltoide anteriore, non permettendo una estensione sufficiente della spalla. Attenzione inoltre al range di movimento nelle persone con cifosi dorsale pronunciata perchè potrebbero ccompensare con una adduzione anteriore delle spalle e una flessione della zona lombare durante il ritorno. Questo potrebbe causare una tensione nel tratto cervicale.

Leg Extension

In questa macchina è molto importante che l’angolo che si forma tra lo schienale e il seggiolino sia superiore a 90° perchè questo sia conforme all’angolo fisiologico tra il sacro e il femore; infatti il corretto tono dei muscoli ischiotibiali permette all’anca di flettersi a gambe estese non più di 110°. Una flessibilità maggiore o minore sono da considerarsi non funzionali per la catena. Da questo si evince l’importanza del controllo R.O.M. durante la fase di estensione del ginocchio; spesso nella ricerca dell’estensione completa in presenza di retrazione dei muscoli ischiotibiali si potrebbe causare una flessione lombare per la trazione che questi impongono. Il R.O.M. su questo attrezzo è importante anche nei casi di iperestensione del ginocchio spesso presente nelle donne. Un altro aspetto da considerare è la ricerca dell’estensione in soggetti con retrazione dei muscoli grande gluteo e fascia ileotibiale; in questi è necessario controllare il grado di estensione, e nel caso limitarlo, se si dovesse manifestare una situazione analoga al tratto lombare per la brevità dei muscoli ischio-tibiali. Inoltre sarà il caso di tenere leggermente abdotte le cosce tra lore.

Sitting Leg Curl

Bisogna subito sottolineare che l’accorgimento adottato su questo di fissare la tibia, e non la coscia, nel flettere il ginocchio è un sistema che riduce la possibilità di mettere la flessione dell’anca in contrasto con il gesto richiesto. Infatti la pericolosità degli attrezzi che allenano in modo monoarticolare i muscoli flessori del ginocchio, sta nell’azione dei muscoli flessori dell’anca di scaricare la loro retrazione sul bacino (retto femorale) e sul tratto lombare (ileo-psoas), causando una estensione molto pericolosa delle vertebre lombari in posizione prona del corpo e anche se meno pericolosa, in posizione seduta. Al primo accenno di estensione del tratto lombare è necessario inserire il limitatore.

Leg Curl

La flessione dell’angolo che si produce tra l’anca e la coscia su questa macchina è sicuramente capace di sostenere un allenamento sicuro. Chi ha una curva del tratto lombare molto accentuata dovrà fare particolare attenzione a causa di retrazioni dei muscoli flessori dell’anca mono e bi-articolari. Il sistema R.O.M. è comunque di grande sostegno anche nei casi di flessione del ginocchio con rotazione laterale della tibia, riscontrabile in fase di accorciamento concentrico a circa 50 – 70 ° di flessione del ginocchio con una eversione del piede. Fissare allora il limitatore appena viene accennato questo spostamento, e controllare la brevità del bicipite femorale in disequilibrio con il muscolo semimembranoso e semitendinoso. Mantenere la testa in posizione fisiologica e controllare se il tratto lombare dovesse iperestendersi durante un allenamento con carichi eccessivi.

Standing Gluteus

La cosa principale è la regolazione dell’altezza della pedana in maniera che il soggetto abbia il centro dell’anca allineato al centro della piastra R.O.M.. Regolare poi il selettore di limitazione del movimento in maniera che una possibile retrazione dei muscoli flessori dell’anca non inneschino una tendenza ad estendere la zona lombare creando tensioni in questa area. Durante la fase di risalita, nei soggetti con la tendenza a cifotizzare posturalmente nella zona lombare, potrebbe verificarsi un peggioramento della situazione, perciò è importante un controllo R.O.M. anche in questa fase. Se il carico selezionato fosse troppo elevato, la catena muscolare richiederebbe l’aiuto ai muscoli estensori del piede della gamba in appoggio, facendo sollevare il tallone nella fase di massima estensione dell’anca; è sicuramente un movimento da evitare.

Adductor

Regolare lo schienale in maniera che l’anca non sia troppo in flessione, soprattutto nelle persone alte. I muscoli adduttori sono facenti parte della catena muscolare posteriore e nelle persone con iperlordosi lombare è facile che si verifichi un accentuazione della curva quando si esegue il movimento con grossi carichi. Inserire il limitatore R.O.M. al primo accenno di spostamento della zona lombare dallo schienale. Evitare anche di far appoggaire il capo allo schienale per non aggravare la situazione. Nei soggetti con cifosi dorsale e riduzione della curva lombare, nel movimento di adduzione con carichi pesanti si noterà in fase finale una flessione forzata del troco per intervento dei muscoli addominali (fissatori nell’adduzione dell’anca). Evitare la chiusura completa. Controllare inoltre se l’allineamento delle cosce con le relative tibie sia corretto durante tutto l’arco del movimento; queste succede spesso negli arti con presenza di pronazione del piede.

Abductor

Bisogna ricordare che il movimento di abduzione dell’anca è molto importante perchè migliora la capacità muscolare dei distretti medio e piccolo gluteo, che sono gli stabilizzatori orizzontali dell’anca. La posizione seduta determina una flessione dell’anca che coinvolge il medio gluteo più come extrarotatore che non come abduttore. Sarà perciò importante sistemare lo schienale in maniera che l’anca si apra il più possibile, soprattutto nei soggetti alti. Durante il movimento di abduzione si potrà verificare un movimento di estensione della zona lombare: questo è spesso determinato dalla rotazione interna delle cosce nelle persone tendenzialmente in iperlordosi lombare con rotazione mediale dell’anca. Limitare il R.O.M. prima che si verifichi il primo accenno di anteversione del bacino. Nei casi di sindrome del piriforme è sconsigliato l’extrarotazione.

Abdominal

Regolare il seggiolino in maniera che la flessione del busto del soggetto che si sta allenando corrisponda al centro di rotazione della macchina; regolando il seggiolino troppo in alto, si rischia che la flessione del busto diventi una flessione dell’anca. Siccome nella maggior parte delle persone il tratto dorso-lombare è tendenzialmente rigido, cercare di regolare il dispositivo R.O.M. in maniera che il soggetto non arrivi in stiramento della muscolatura paravertebrale, causando, ripetizione dopo ripetizione, un riflesso dei fusi neuromuscolari che indurranno contrazioni di reazione. Nelle persone con iperlordosi lombari  e cifosi dorsale, controllare la fase di ritorno; infatti questa situazione posturale è sempre affiancata ad una debolezza delle fibre latero-posteriori dei muscoli obliqui esterni che non riescono a tenere il ritorno.

 

 



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