Allenamento aerobico




La Frequenza Cardiaca

La frequenza cardiaca (HR = Heart Rate) indica il numero di cicli cardiaci nell’unità di tempo. Un ciclo cardiaco è composto dalla fase di riempimento dei ventricoli (fase diastolica) e dalla fase di contrazione ventricolare (fase sistolica), cioè lo svuotamento del sangue dalla pompa cardiaca verso il circolo sistemico. Indica, i battiti per minuto del muscolo cardiaco (bpm). La frequenza cardiaca di un soggetto sano adulto, a riposo, è di circa 70bpm, leggermente più alta nelle donne, e subisce notevoli variazioni con l’esercizio fisico, in relazione a stati emotivi, a situazioni posturali o ambientali particolari. A riposo la frequenza cardiaca di un atleta ben allenato in sport di resistenza può toccare i 30bpm (bradicardia in “cuore d’atleta”).

La massima frequenza cardiaca può essere rilevata durante l’esercizio massimale (HRmax o FCmax): diminuisce con l’età e può essere individuata con precisione accettabile a livello teorico dalla formula standard, universalmente riconosciuta:

FCmax teorica = 220 – età

oppure, per una stima più precisa in soggetti adulti, dalle formule di Tanaka e Gellish:

FCmax teorica = 208 – (0.7 x età);    Tanaka 2001

FCmax teorica = 206.9 – (0.67 x età);    Gellish 2007

Un altro metodo per individuare la frequenza cardiaca utile è la formula della riserva di frequenza cardiaca (HRR) o formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. È ottima per individuare il range di lavoro cardiaco in persone ben allenate e avviate verso lo sport agonistico. La frequenza cardiaca di riserva è la differenza fra il battito cardiaco massimale e quello a riposo:

HRR = ⌈(220 – età – Fc a riposo) x % minima e massima⌉ + FC a riposo

 Come rilevare la frequenza cardiaca?

  1. Utilizzare il cardiofrequenzimetro come contrrollo di precisione in tempo reale per il controllo del lavoro
  2. Controllo manuale tramite palpazione. La rilevazione delle pulsazioni può essere effettuata in una delle seguenti sedi:
  • arteria radiale: nella sede anterolaterale del polso, direttamente in linea con la base del pollice
  • arteria carotide: sul collo, appena lateralmente rispetto alla laringe
  • arteria brachiale: all’interno della parte superiore del braccio, dietro l’inserzione prossimale del bicipite, al di sotto dell’ascella
  • arteria inguinale. alla piega dell’inguine, pochi centimetri sopra l’eminenza pubica

Per determinare il battito cardiaco con la palpazione, seguire questa procedura: usare la punta del dito medio e dell’indice, non usare il pollice perché possiede una propria pulsazione  che potrebbe causare un errore di misurazione; quando si rileva nella regione carotidea, non applicare forte pressione, infatti i barocettori della carotide risentono di questa compressione e causano come riflesso un rallentamento del battito cardiaco. Azionare il cronometro simultaneamente al battito e contare il primo battito come zero. Continuare a contare per un periodo di tempo definito (6, 10, 15, 30 o 60 secondi): i battiti rilevati vanno rapportati al minuto.

Registrare la frequenza cardiaca a riposo è altrettanto importante che valutarla durante l’esercizio fisico o può essere un  dato utile per la programmazione dello stesso. Questa rilevazione viene effettuata al mattino appena svegli o subito dopo che ci si è alzati, in piena tranquillità, rimanendo supini o seduti per 5 – 10 minuti prima della misurazione. Si dovrebbero fare rilevazioni consecutive e ripetute per qualche giorno in modo da avere un valore medio. Ricordiamo che nel corso di un’efficace programma di allenamento la FC a riposo dovrebbe progressivamente diminuire, anche se solo di pochi battiti. Se invece aumenta è indice di fatica eccessiva, di mancato recupero, di carico di lavoro inadeguato o di sovrallenamento.




Il Massimo Consumo d’Ossigeno

La massima velocità con la quale l’organismo può sviluppare energia attraverso la via ossidativa cioè la massima potenza del meccanismo aerobico, viene comunemente definita massimo consumo d’ossigeno(VO2max). È un indice quantitativo della massima potenza aerobica, cioè della massima quantità di energia resa disponibile nell’unità di tempo sulla base dei soli processi ossidativi. Il VO2max è un parametro di fondamentale importanza, anche dal punto di vista medico, soprattutto se si prendono in considerazione i fattori che lo determinano. Infatti, il VO2max è una misura globale ed integrata di tutti quei meccanismi che presiedono al trasporto dell’ossigeno dal centro (polmoni e cuore) fino alla sua utilizzazione all’interno degli organi (i mitocondri) a ciò deputati a livello muscolare. All’ interno dei meccanismi di trasporto dell’ossigeno, grande importanza riveste l’apparato cardiovascolare. Quando sono impegnate grandi masse muscolari, il prodotto tra concentrazione d’emoglobina e gettata cardiaca incide per l’80% nel determinare il valore del VO2max, mentre quelli periferici (capacità di diffusione del sangue ed enzimi mitocondriali) solo per il 20%. Tali valori diventano ambedue del 50% qualore le masse muscolari impegnate siano di modesta entità. Il massimo consumo d’ossigeno può essere espresso in valore assoluto in litri/minuto (l/min) oppure in valore relativo al peso corporeo in ml/Kg/min, essendo efficace l’uno o l’altro in funzione dell’ attività svolta dal soggetto. Per soggetti che non sono impegnati in attività sportive specifiche e di livello, l’indice più attendibile dell’efficienza fisica è proprio il valore del VO2max espresso in ml/Kg/min. I valori medi normali dipendono dal sesso e dall’età e sono, per i maschi adulti in buona salute, attorno ai 44 ml/kg/min e, per le femmine adulte, attorno ai 35 ml/Kg/min. La pratica regolare di attività fisica di tipo aerobico porta a miglioramenti delle capacità aerobiche e quindi del VO2max, per raggiungere in soggetti praticanti attività di fondo i valori medi di 50-55 ml/Kg/min. I valori più elevati si riscontrano in atleti agonisti di alto livello praticanti discipline di resistenza, attorno ai75-80ml/Kg/min; circa il doppio di un sedentario in buona salute e praticante un buon allenamento di fitness aerobico.

ossigeno

L’allenamento cardiovascolare consiste nel condizionare il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno nell’organismo, aumentare la gittata sistolica diminuire i battiti a riposo. Il cuore adattandosi positivamente, dovrà pompare sangue con molta più potenza e capacità, ma risparmiando sulle frequenze, quindi più efficienza e meno lavoro totale. Ovviamente, più una persona è in grado di utilizzare l’ossigeno e più alte saranno anche le calorie spese a parità di battiti cardiaci.

Sono due le componenti che costituiscono la prestazione aerobica:

  • la massima potenza aerobica
  • la capacità aerobica

La capacità aerobica (o resistenza aerobica o endurance) è la capacità dell’organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, prolungato nel tempo ad intensità medio-bassa. Il punto di partenza per svolgere un allenamento di capacità aerobica consiste nel lavorare in steady-state, cioè in equilibrio tra l’apporto e il consumo di ossigeno senza aumento di acido lattico. Quando le distanze diventano più lunghe, con tempi di percorrenza superiori agli 8-10 minuti, questa caratteristica aerobica diventa importante e tanto più importante quanto maggiore è il tempo di lavoro, ossia la capacità di sostenere una buona potenza aerobica per un tempo molto lungo, per compiere un elevato lavoro organico complessivo. Il fattore limitante la capacità aerobica a livello organico è essenzialmente la disponibilità di glucidi e lipidi come substrato nel corso del lavoro muscolare. Tornando al VO2max, la quantità di ossigeno che il sistema cardiorespiratorio può veramente utilizzare dipende particolarmente da alcune funzioni fisiologiche, che ne diventano anche i fattori limitanti:

  • ventilazione alveolare
  • capacità di diffusione dei gas respiratori (particolarmente dell’ossigeno) attraverso la membrana alveolo-capillare
  • capacità di trasporto dell’ossigeno e dell’anidride carbonica da parte del sangue
  • gettata cardiaca
  • circolazione periferica (in particolare la circolazione muscolare)
  • capacità di diffusione diO2 dai capillari alla cellula e, viceversa, di CO2 dalla cellula al sangue
  • capacità di utilizzazione dell’O2 da parte dei tessuti

Come possiamo misurare il VO2max?

Esistono metodi diretti per valutare in laboratorio con elevata precisione, comunque laboriosi e costosi, e consistono nel misurare con apposite apparecchiature l’ossigeno consumato dall’atleta. Quandi tali attrezzature non sono a disposizione, si può fare uso di metodi indiretti, per avere un’idea comunque precisa del suo valore, sia in laboratorio, sia in palestra o sul campo.

Le tecniche dirette sono due e consistono nella determinazione del massimo consumo di ossigeno in circuito chiuso e aperto. Nel circuito chiuso il soggetto compie lo sforzo su un ergometro ha una maschera a tenuta che gli fornisce aria a concentrazione costante di ossigeno e assorbe la CO2 espirata in un circuito analizzatore. Nel circuito aperto il soggetto respira tramite un sistema valutato a doppia via, ma inspira l’aria dall’ambiente e la espira negli apparecchi di misura. In ogni caso il carico di lavoro viene progressivamente aumentato sino aquando il consumo di ossigeno non aumenta più in proporzione all’aumento del lavoro o sino all’esaurimento globale del soggetto (test massimali). I valori sono ricavati dall’analisi dei gas inspirati-espirati (O2-CO2).

Imetodi indiretti utilizzati in laboratorio sono molteplici e più o meno validi: tutti si basano sul rilevamento della frequenza cardiaca quale elemento importante nel determinare il consumo di ossigeno. È stato dimostrato come la frequenza cardiaca aumenti con lo sforzo parallelamente al consumo di ossigeno (fino al valore di soglia anaerobica). Rappresenta quindi un valido parametro delle prestazioni aerobiche, di facile rilevamento, per risalire con opportuni protocolli alla stima indiretta del VO2max, se si tiene conto delle variazioni di età, sesso, posizione del corpo e le condizioni digestive. Inoltre subisce l’effetto di condizioni come la temperatura, l’assunzione di alcuni farmaci o stimolanti, lo stato emotivo e lo stress. La maggior parte di quest test sono simili o derivati dai test di esercizio massimale eseguiti solitamente in laboratorio, con l’unica differenza che hanno l’assunto di predeterminare l’intensità della frequenza cardiaca massima, come pure del limite di tale frequenza cardiaca da non superare, per sicurezza, durante l’esecuzione del test. Il test di esercizio submassimale assume una relazione lineare tra la frequenza cardiaca, l’apporto di ossigeno e l’intesità del lavoro. I test submassimali devono inoltre avere un’efficacia meccanica costante durante gli esercizi svolti sui vari ergometri. Infatti, un soggetto con scarsa efficienza meccanica e scarsa attitudine al gesto tecnico, durante una pedalata ha una frequenza cardiaca inferiore a un dato impegno di lavoro e di conseguenza il VO2max che verrà estrapolato sarà sottostimato in relazione a questa inefficienza. In laboratorio, e di conseguenza anche in palestra, si usano fondamentalmente 3 metodi per riprodurre carichi di lavoro standardizzati. Correre o camminare su nastri trasportatori, pedalare al cicloergometro e salire e scendere da un gradino.

Il VO2 max, determinato da un test di esercizio massimale o submassimale è utilizzato per classificare il livello di fitness cardiorespiratorio. C’è stata da parte dei medici una grande riluttanza a sottoporre a sforzo massimale tutte le persone, anche se apparentemente sani, per paura di provocare dei danni sia cardiaci che muscoloscheletrici. I cardiologi hanno notato che le tachicardie ventricolari e sopraventricolari sono più frequenti tra il 90% e il 100% della frequenza cardiaca massimale (FC max) e hanno suggerito che il raggiungimento del 90% della FCmax prevista debba costituire il momento di interruzione del test. Lo scandinavian Commitee per la classificazione elettrocardiografica, così come l’ American College of Sports Medicine raccomandano come punto di interruzione circa l’85% della FCmax.

VO2max può essere determinato indirettamente dalla frequenza cardiaca del soggetto registrata nel corso del 3°- 4° minuto dall’inizio di 2 o più esercizi moderati o submassimali di intensità nota:
– salita e discesa da uno scalino di altezza variabile ad una frequenza nota
– esercizi al cicloergometro
– esercizi sul nastro trasportatore La frequenza cardiaca entro determinati limiti è funzione lineare del consumo di ossigeno.Attenzione a:
– tipo di esercizio
– caratteristiche dell’ambiente (altitudine, temperatura, umidità)
– condizioni di fatica (precedente sforzo), distanza dai pasti, stato emotivo

La pendenza di questa linea riflette il grado di allenamento del soggetto. La massima potenza aerobica può essere stimata tracciando una retta che congiunga i valori di frequenza cardiaca ottenuti durante i test sottomassimali estrpolando poi per il valore teorico di FCmax.

L’accuratezza di tale metodo è limitata dalle seguenti assunzioni:

  1. Linearità della funzione frequenza cardiaca – consumo di ossigeno (intensità dell’esercizio) ai carichi più pesanti la linea in alcuni soggetti può appiattirsi
  2. Frequenza cardiaca max uguale per soggetti della stessa età
  3. Efficienza meccanica ed economica del gesto atletico costante
  4. Variabilità giornaliera della FC (± 5b/min) in uno stesso soggetto

Pur con tutte queste limitazioni il valore di VO2max così stimato non si discosta del 10-20% da quello misurato in laboratorio con metodiche dirette

Alla luce di queste considerazioni esistono diversi test che sulla base della performance ottenuta o sui valori di frequenza cardiaca raccolti durante o immediatamente dopo la fine dell’esercizio, sono in grado di calcolare con buona approssimazione la massima potenza aerobica del soggetto. I più famosi sono:

  • Test di Cooper
  • Yo Yo test
  • Test di Leger




Concetto di Soglia Anaerobica

Si definisce come soglia anaerobica quell’intensità di carico di lavoro o consumo d’ossigeno in corrispondenza della quale il metabiolismo anaerobico subisce un’intensificazione. Un incremento del metabolismo anaerobico, a sostegno del lavoro muscolare richiesto, porta all’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel sangue e che l’acido lattico è il sospettato numero uno come fattore che provoca la fatica muscolare e la cessazione forzata della contrazione. Un’intensità di lavoro corrispondente al VO2max può essere sostenuta da un soggetto solamente per pochi minuti, mentre un’intensità di lavoro che può essere mantenuta a lungo unicamente con l’impiego del meccanismo aerobico deve necessariamente essere inferiore, in percentuale, al VO2max. Ciò è dovuto al fatto che, ad una intensità di lavoro che corrisponde al VO2max, si ha sempre una sensibile produzione di acido lattico, il quale si accumula progressivamente nei distretti muscolari impegnati portando all’insorgenza di fatica acuta e alla necessità d’interrompere lo sforzo o comunque di diminuirne significativamente l’intensità. Ad una intensità pari alla massima potenza aerobica, pertanto, un esercizio fisico può essere sostenuto solamente per un breve periodo di tempo che oscilla tra i 4 e gli 11 minuti, definito tempo limite o intensità aerobica massimale o tempo d’eseaurimento al VO2max. Il massimo carico di lavoro che può essere sostenuto da un soggetto per un periodo di tempo prolungato corrisponde ad un’intesità di lavoro tale da non provocare un accumulo di acido lattico, e che, pertanto, è necessariamnete inferiore al VO2max. Tale massima intensità di lavoro oscilla tra il 60 e il 90% del VO2max, ed è definita come soglia anaerobica (SA) e s’identifica in un punto che, nella curva che descrive il rapporto tra concentrazione di lattato ed intensità del carico di lavoro, corrisponde, per una convenzione ormai largamente utilizzata dagli studiosi, ad un valore di latticidemia di 4 mmoli/litro.

La SA esprime pertanto «l’intensita di lavoro oltre il quale il metabolismo aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche e la produzione di una quota, più o meno elevata, di ATP è assicurata dall’intervento del meccanismolattacido con conseguente accumulo di acido lattico nel sangue»

La SA, più che il VO2max, rappresenta il vero indice della capacità di lavoro di tipo aerobico del soggetto. Per questo motivo, come indice dell’intensità del carico corrispondente alla SA, viene utilizzata molto spesso la FC relativa. Questo uso è facilitato dall’ormai diffuso impiego dei cardio-frequenzimetri, che consentono ad un soggetto di controllare durante l’allenamento l’intensità del carico di lavoro e di svolgere un programma sempre più personalizzato. La SA può essere valutata in via diretta, mediante la misurazione  della concentrazione d’acido lattico nel sangue (lattatemia o lattacidemia), effettuata su una goccia dello stesso prelevata dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello di un  dito. Se si pongono in un grafico, sulle ordinate i valori di lattato ottenuti e sulle ascisse l’intensità di lavoro si ottiene quella che è definita curva lattato-lavoro. Essa permette di individuare il punto di passaggio dal metabolismo aerobico da quello anaerobico, vale a dire il momento in cui nell’organismo inizia ad accumularsi il lattato (questo punto è stato chiamato dagli Autori anglosassoni con l’acronimo OBLA, ovvero  Onset of Blood Lactate Accumulation).

curva lattato lavoro

Andamento della curva lattato – lavoro in differenti soggetti. Dal punto di vista qualitativo l’andamento della curva è simile in tutti e tre i soggetti esaminati, sedentario (linea a pallini), moderamente attivo (linea tratteggiata), corridore di fondo (linea continua). Naturalmnete, l’atleta raggiunge la “soglia” molto più tardi per intensità di lavoro maggiori rispetto agli altri soggetti (in gergo, l’allenamento aerobico sposta la curva a destra)

La SA può essere valutata in via indiretta, attraverso l’analisi della ventilazione polmonare e dei gas respiratori (O2 e CO2). Durante il lavoro fisico, la ventilazione polmonare aumenta notevolmente per consentire il necessario rifornimento di O2 ai muscoli in attività e facilitare lo smaltiemnto della CO2. Quando si supera la soglia anaerobica, in conseguenza dell’accumulo di acido lattico, si instaura nell’organismo un eccesso di CO2 che viene smaltito attraverso un ulteriore aumento della ventilazione. Per questo motivo, mentre la curva che indica il VO2 continua a salire, quella della ventilazione polmonare sale molto di più. Analogamente,quando si supera la soglia anaerobica aumenta nettamente il quoziente respiratorio (rapporto tra CO2 prodotta e O2 consumato).

analisi dei gas respiratori

Questi metodi possono essere svolti solo in laboratorio e permettono di misurare con precisione la soglia anaerobica. Come test da campo ha ottenuto vasti consensi negli anni ’80 il test di conconi, A livello di fisiologia dello sport è un test quasi scomparso dalla letteratura internazionale, mentre a livelo pratico è ancora molto considerato da numerosi allenatori, soprattutto come test di verifica e quantificazione dei miglioramenti, piuttosto che come identificazione esatta della soglia anaerobica. Infatti si può dire che esiste una buona correlazione tra la velocità di deflessione della curva frequenza cardiaca/velocità, rilevata tramite il test, e l’incremento della lattacidemia al di sopra dei valori basali; quindi tale velocità di deflessione viene assunta come velocità di soglia anaerobica, ma non è realmente dimostrato (scientificamente) che coincida esattamente con la vera soglia anaerobica. È un test sempre da considerarsi massimale e quindi effettuabile solo sotto stretto controllo medico. Nell’ambito del fitness a volte se ne abusa, non considerando i possibili effetti negativi di un tale sforzo su soggetti fuori forma.

Determinazione della soglia anaerobica mediante Test di Conconi

Esercizio aerobico e funzionalità cardio-respiratorie

È fuori discussione che nel concetto generale di fitness il ruolo principale è dettato dalla funzionalità dell’apparato cardiovascolare. Questa efficienza riflette la capacità del cuore, come pompa, e quella dei vasi arteriosi destinati a portare il sangue ai tessuti. Il sistema cardiovascolare è realizzato per lavorare molto a lungo e il tessuto cardiaco dispone di una rete di capillari più ricca ed estesa ripsetto agli altri muscoli. Le fibrocellule che costituiscono il miocardio sono in grado di sostenere elevati carichi, sia aerobici che anaerobici, cosa che non è realizzabile dalle fibrocellule degli altri muscoli scheletrici dell’organismo. Il rendimento del muscolo cardiaco è invece piuttosto basso(11-13%) a riposo, ma durante l’esercizio aerobico il suo rendimento aumenta. Questo particolare adattamento funzionale dimostra come l’organo si trovi più a suo agio nella condizione di lavoro muscolare rispetto a quella di riposo. La funzionalità del cuore e di tutto il sistema vascolare è efficacemente mantenuta e migliorata dall’esercizio fisico adeguato: per questo tecnicamente si parla e ci si riferisce a un condizionamento cardio-respiratorio, come ruolo e obiettivo fondamentale di un allenamento che tenda all’efficienza fisica. L’esercizio fisico aerobico costituisce lo stimolo che innesca le modificazioni funzionali o risposte di adattamento (fenomeno della supercompensazione) tipiche di ogni allenamento e quindi riscontrabili anche per il cuore come per gli altri muscoli. Sostanzialmente l’allenamento deve portare al miglioramento della funzionalità del sistema di captazione trasporto-utilizzo dell’ossigeno, che rappresenta il fulcro del concetto di esercizio cardio-respiratorio e che identifica un individuo sano da uno a rischio, per le patologie collegate all’insufficienza a tale sistema. Il peggior nemico del sistema cardiovascolare è la vita sedentaria, intesa come mancanza di movimento e attività, correlata anche a una cattiva alimentazione. Queste situazioni comportano la formazione di depositi di grassi nella parete dei vasi arteriosi (lesioni aterosclerotiche), riducendone la sezione. Ciò risulta critico per le arterie che nutrono il cuore perché una limi mitazione del flusso di sangue limita grandemente la capacità della pompa cardiaca, potendo anche sfociare nell’ischemia cardiaca che può portare a seri o fatali problemi (infarto miocardio). Sempre collegato all’attività fisica è il conseguente sviluppo di sovrappeso e obesità. Al di là del fatto estetico, questo comporta un evidente sovraccarico funzionale per il sistema cardiovascolare e per i muscoli. Quindi l’altro aspetto importante degli esercizi di tipo aerobico è rappresentato dal buon consumo energetico. Le attività motorie da considerarsi vantaggiose per il condizionamento cardiovascolare sono quindi gli esercizi areobici: attività che generino un buon auemnto della frequenza cardiaca e che impegnino un grande numero di distretti muscolari corporei, come camminare, correre, pedalare, ecc. per un tempo abbastanza lungo.




Effetti dell’allenamento aerobico sull’apparato cardiovascolare

1. Aspetti funzionali

  • Migliora il VO2max
  • La FC a riposo si abbassa
  • La FC durante un esercizio a carico costante si riduce
  • Con la riduzione della ferquenza cardiaca, la durata della diastole aumenta, favorendo il riempimento dei ventricoli. In tal modo per l’effetto descritto da Frank-Starling si ha un aumento della gettata sistolica quindi ad ogni sistole ci sarà piu sangue pompato in circolo. Quest’iltima aumenta anche a causa di una più elevata contrattilità miocardica conseguente all’allenamento.  La gettata cardiaca non è modificata dall’allenamento ma è una funzione lineare del cunsumo d’ossigeno.
  • La pressione arteriosa sistolica e diastolica si ridocono di circa 10 mmHg sia a riposo, che durante esercizio standard. Ne consegue che il lavoro del cuore stimato dal doppio prodotto, si riduce significativamente gia dopo 2 settimane di allenamento aerobico di media intensità. La riduzione del laboro cardiaco è di grande importanza, perchè sugnifica che a parità di intensità di esercizio il consumo di ossigeno del cuore è minore, così come il flusso coronarico

2. Aspetti morfologici

  • Ipertrofia cardiaca. Sia negli uomini che nelle donne, un adeguato allenamento, in termini di durata ed intensità, induce un aumento delle dimensioni del cuore, indipendentemente dall’età del soggetto. Questo auemnto è noto come ipertrofia cardiaca ed è la caratteristica principale del cuore d’atleta. In generale è necessario praticare attività per almeno 3 ore alla settimana per avere un significativo aumento del volume del ventricolo sinistro. Si ritiene che l’origine dell’ipertrofia cardiaca sia riconducibile all’aumento dello stimolo emodinamico, indotto da ripetuti episodi di attività fisica. Come per l’ipertrofia dei muscoli scheletrici, anche l’ipertrofia cardiaca regredisce dopo la sospensione dell’allenamento.

Effetti dell’allenamento aerobico sul muscolo scheletrico

  • Aumenta il numero di capillari che circonda la fibra. In questo caso si facilita la diffusione dell’O2 a passare nella fibra
  • Aumenta il volume dei mitocondri e di conseguenza aumento di tutti gli enzimi del ciclo di Krebs
  • Aumenta la quantità di glicogeno
  • Minor accumulo di acido lattico a parità di esercizio. Si sposta la soglia anaerobica

Quale Protocollo?

I programmi di lavoro andrebbero strutturati sempre individualmente e se si vuole ottenere successo non si può prescindere da un programma personalizzato. I principi fondamentali sono comunque universali e fanno parte della teoria dell’allenamento, applicabile per tutti. Le variabili principali per lo sviluppo di un valido programma di allenamento sono intensità, durata, frequenza, e modo. L’american College of Sports Medicine, suggerisce i seguenti parametri per delineare i programmi di cardio-training per soggetti adulti sani:

  • Intensità. L’intensità dell’esercizio deve variare tra il 55% e il 90% della FCmax teorica e/o il 40-85% del VO2max stimato.
  • Durata. Da un minino di 15′ ad un massimo di 45-60 di attività aerobica continua (o anche discontinua se si adotta il metodo di allenamento interval training).  In individui adulti non allenati 20′-30′ sembrano comunque il minimo per ottenere risultati significativi.
  • Frequenza. Frequenza degli allenamenti da 3 a 5 volte la settimana. Studi hanno evidenziato che tre giorni alla settimana sembra una una frequenza ideale per soggetti che ricercano la salute in genere. Oltre i 3-4 aumentano esponenzialmente i rischi di infortunio rispetto al vero e proprio beneficio aerobico.
  • Modalità. Esercitarsi in attività aerobiche ritmate e continuative che coinvolgano sinergicamente nel loro gesto tecnico grandi masse muscolari ( es. camminare, correre, pedalare, nuotare, vogare, pattinare, salire le scale, ecc.).
  • Progressione. Per programmi di esercizio aerobico continuativi bisogna impostare aumenti nell’intensita, nella durata o in entrambe. Tenedo anche conto dell’impegno richiesto su ogni attrezzatura, le tre fasi di progressione per i programmi di allenamento cardiorespiratorio sono (ACSM, 1991):
  1. la condizione iniziale. Durata da 4 a 6-8 settimane
  2. la fase di miglioramento. Da 3 a 5 mesi, con tasso di progressione abbastanza rapido
  3. la fase di mantenimento. Inizia solitamente dopo 6 mesi e può continuare all’infinito.




Programmazione cardio-training

Ogni seduta di esercizio aerobico deve includere le seguenti fasi, comuni ai principi generali dell’allenamento fisico:

  • riscaldamento. Lo scopo è quello di aumentare il flusso sanguignoai muscoli scheletrici e al miocardio, aumentare la temperatura corporea, diminuire la possibilità di infortunio a livello osteo-articolare e capsulo-legamentoso e di abbassare statisticamente le possibilità di artimie miocardiche. Durante il riscaldamento l’intensità dell’esercizio deve essere graduale per preoare l’organismo a sostenere un’intensità maggiore di lavoro nella successiva fase. Il periodo di riscaldamento dura in media 5-10 minuti.
  • fase centrale di condizionamento. È la vera parte allenante del programma.
  • defaticamento. È la fase dove il soggetto continua a svolgere un esercizio aerobico a una intensità minima. Questo “recupero attivo” finale accentua il lavoro di pompa periferica dei muscoli e migliora il ritorno venoso al cuore, il cui battito torna lentamente a valori vicini a quelli di riposo, e accellera i processi di recupero generale dell’organismo.

La programmazione parte sempre dal fit check per valutare lo stato di forma del soggetto. È possibile utilizzare come abbiamo visto in precedenza dei test per stabilire in modo diretto e indiretto a quale categoria di livello di allenamento può essere sottoposto un soggetto. Riassumendo si possono utilizzare tre protocolli:

  1. Formula HRmax
  2. Formula HRR
  3. Test VO2max

Ognuno di questi test può seguire due linee di lavoro per quanto riguarda i principianti e gli intermedi con l’aggiunta di una terza (Interval Training) per quanto riguarda gli avanzati:

  • Variazione di tempo
  • Variazione di tempo e intesità
  • Interval Training

Linee guida

Persona fuori forma fisica: con un VO2max da 29 a 34 ml/kg/min oppure inattiva da molto tempo o che non abbia mai praticato attività di tipo aerobico. Programmazione 60-70% della FCmax

Persona in media forma fisica: con un VO2max da 35 a 44 ml/kg/min oppure praticante attività aerobica da almeno 3 mesi. Programmazione 65-75% della FCmax

Persona in forma: con un VO2max superiore ai 44 ml/kg/min oppure praticante attività aerobica da più di 6 mesi. Programmazione 70-85% della FCmax




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