Anche chi si allena da anni, a volte può avere qualche dubbio sul tipo di esercizi da fare o sull’alimentazione giusta da seguire per migliorare la propria performance. Il medico dello sport risponde a sei quesiti e ci spiega come ottenere il meglio in palestra
di IRMA D’ARIA
C’E’ CHI si è iscritto in palestra da poco e chi, invece, frequenta da tempo ma ha comunque qualche dubbio sul modo migliore di allenarsi per ottenere risultati concreti. Per esempio, lo stretching va fatto quando si eseguono gli esercizi di riscaldamento? E prima di allenarsi al mattino meglio fare colazione o andare a digiuno? Con l’aiuto di un esperto di medicina dello sport, facciamo chiarezza su sei questioni molto diffuse tra chi pratica esercizio fisico.
- MEGLIO FARE COLAZIONE PRIMA DI ALLENARSI?
Dipende dall’obiettivo del proprio allenamento e anche dalle proprie condizioni di salute. “E’ molto soggettivo – spiega Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e di Medicina dello sport e docente della Scuola dello Sport del Coni di Roma. L’ideale sarebbe fare colazione prima di allenarsi perchè l’organismo ha bisogno di fare rifornimento di energia e di nutrienti, specie carboidrati e zuccheri, che durante la notte calano. Fare attività fisica in condizioni di carenza di zuccheri porta stanchezza, astenia e scarsa concentrazione”. Però, dopo aver fatto colazione, l’energia arriva direttamente dal cibo appena consumato. Perciò, se l’obiettivo è perdere peso, sarebbe meglio saltare la colazione prima dell’allenamento. Se, invece, si sta cercando di migliorare il rendimento sportivo, allora è meglio fare un pasto energetico due o tre ore prima. “Effettivamente – conferma Giampietro – se si vuole dimagrire è meglio allenarsi a digiuno perché così si utilizzano i grassi di deposito come benzina per i muscoli per sostenere il lavoro ma questo vale solo se si fa un lavoro breve e di bassa intensità perché quando si lavora ad alta intensità il muscolo usa glucosio e se l’organismo non ne ha abbastanza perché si segue una dieta povera di carboidrati e per di più al mattino non si fa colazione non si riesce a fare un lavoro ad alta intensità”.
- MEGLIO ALLENARSI DA SOLI O IN COMPAGNIA?
Varie ricerche scientifiche hanno dimostrato che l’esercizio fisico provoca il rilascio nel cervello di antidolorifici naturali. Nel 2010, l’antropologa Emma Chen della Oxford University dimostrò che la soglia del dolore dei membri di una squadra di canottaggio era più alta dopo gli allenamenti di gruppo rispetto a quelli in solitaria. In pratica, c’era un maggior rilascio delle endorfine naturali che agiscono come una sorta di antidolorifico che alleggerisce la fatica. Nel 2015, la Cohen dimostrò che i giocatori di rugby che facevano un riscaldamento sincronizzato in gruppo ottenevano dei risultati migliori nelle partite rispetto a chi aveva fatto il riscaldamento da solo. Ma ci sono anche altri effetti non fisiologici legati all’esercizio di gruppo. La ricerca suggerisce che se le persone si allenano con gli amici è meno probabile che abbandonino l’attività fisica. “Non c’è dubbio – conferma il medico dello sport – che allenarsi in compagnia è più stimolante perché ci si motiva reciprocamente ad andare in palestra, anche quando non si ha voglia. Poi c’è il piacere di allenarsi in gruppo per cui l’allenamento diventa un’occasione conviviale. Però, dovremmo cercare di non lasciarci distrarre dalla compagnia perché è importante stare sempre attenti alle sensazioni che il corpo ci trasmette come stanchezza o dolori”.
3.DEVO FARE STRETCHING QUANDO ESEGUO IL RISCALDAMENTO?
Molte persone fanno stretching prima di andare a correre o giocare una partita di tennis, ma secondo i medici sportivi non c’è nessuna prova che così si riduca il rischio di infortuni. Non solo, c’è anche il rischio che lo stretching possa avere un effetto negativo sulla performance, specialmente negli sport che richiedono scatti di potenza e improvvisi cambi di direzione. Lo stretching, infatti, riduce la rigidità muscolare, rallentando così la velocità con cui si trasferisce la forza e riducendo la potenza delle contrazioni. Una recensione di 104 studi dell’Università di Zagabria in Croazia ha rilevato che lo stretching statico pre-allenamento, come spingere contro un muro o tenere le gambe ben tese, riduce la forza muscolare del 5,4%. “Lo stretching va fatto sempre perché anche ammesso che riduca la forza muscolare serve a ridurre il rischio di infortunio perché è un modo attraverso cui avvertiamo i muscoli e i tendini che ci stiamo preparando a fare un lavoro muscolare” avverte Giampietro. In realtà, lo stretching andrebbe fatto sia prima che dopo l’allenamento per evitare contratture muscolari. “Si consiglia di fare prima un minimo di riscaldamento generale per mettere in circolazione il sangue, poi di fare stretching e poi di fare l’allenamento vero e proprio per poi concludere con l’allungamento alla fine dell’allenamento”.
4. TRENTA MINUTI A SETTIMANA DI INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITÀ (HIIT) SONO SUFFICIENTI?
L’Interval Training ad Alta Intensità prevede sequenze di esercizi intensi da 30 secondi per diversi minuti con brevi fasi di recupero. È stato propagandato come un modo per aiutare chi ha poco tempo a rimanere in forma senza doversi allenare per 150 minuti a settimana come in genere si consiglia. Ma davvero basta allenarsi 30 minuti a settimana per mantenersi in forma? “Questo tipo di allenamento ora va molto di moda ma lo possono fare solo le persone che sono in perfetto stato di salute perché è un lavoro molto intenso e concentrato” chiarisce Giampietro. In effetti, la ricerca ci dice che fare attività fisica anche sporadicamente è comunque meglio di non farne nessuna tant’è vero che anche i cosiddetti ‘Weekend warriors’, cioè coloro che concentrano tutta l’attività fisica solo nel fine settimana ottengono un beneficio cardiovascolare. “Ma l’ideale sarebbe fare attività fisica almeno due volte a settimana perché i benefici dell’esercizio si riducono nel tempo e di solito dopo 48 ore dall’allenamento fatto si ritorna alle condizioni di partenza perciò si consiglia di allenarsi a giorni alterni” conclude l’esperto.
5 . MEGLIO FARE PESI O ATTIVITÀ CARDIO?
Alcuni atleti che si allenano con i pesi evitano di fare esercizi cardiovascolari per paura di perdere forza. In effetti, alcune ricerche di anni fa fornivano una giustificazione a questi timori. Tuttavia, più recentemente, una meta-analisi di 21 studi, pubblicati da un gruppo dell’Università di Tampa, in Florida, ha mostrato un quadro più variegato ed oggi gli esperti di medicina dello sport stanno arrivando alla conclusione che un moderato allenamento cardio sia vantaggioso per la salute e stimoli il metabolismo, cosa che a sua volta favorisce l’aumento della forza muscolare. Insomma, in definitiva, meglio alternare: “Per poter fare attività cardio, l’organismo ha bisogno di avere dei buoni muscoli che tra l’altro servono anche nella vita quotidiana. Inoltre, il lavoro muscolare serve anche a prevenire la perdita di massa ossea e quindi sia l’osteoporosi che la sarcopenia. Perciò, l’ideale è fare 2-3 volte a settimana un lavoro con pesi per aumentare la massa muscolare e 4-5 volte a settimana un lavoro cardio anche nella stessa sessione di allenamento”.
6. COME DOVREI CAMBIARE L’ALLENAMENTO IN BASE ALL’ETÀ?
Da quando nasciamo fino ai 30 anni, i nostri muscoli crescono e si fortificano in modo del tutto naturale, ma poi inizia la fase di decrescita a meno che non decidiamo di invertire la rotta. Per la maggior parte delle persone, la perdita di massa e forza muscolare è minima fino a circa 50 anni, ma da quell’età in poi le persone inattive possono perdere l’1-2% della massa muscolare all’anno. A partire dai 60 anni può arrivare fino al 3% all’anno. La buona notizia è che l’allenamento della forza può ridurre queste perdite. “Se ci si allena con costanza – chiarisce il medico sportivo – si può contenere la perdita e a volte si riesce persino a mantenere la massa muscolare o a incrementarla. Certo l’allenamento va adeguato man mano che passano gli anni ma bisogna tener conto non tanto dell’età anagrafica quanto di quella biologica. Piuttosto il problema è che molti adulti pretendono di allenarsi allo stesso modo di un giovane ventenne ma così rischiano di farsi male anche a livello cardiaco. Invece, bisogna sapersi dosare nello sforzo e personalizzare l’attività fisica che non può essere svolta in modo incondizionato da tutti nello stesso modo”.
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