Fabbisogno energetico: quante calorie consumiamo? Di quali macronutrienti abbiamo bisogno?

fabbisogno energetico

A cura del Dr. Massimo Mapelli

Secondo la definizione fornita dai LARN, il fabbisogno energetico costituisce l’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.

Esso viene espresso in chilocalorie (Kcal) o in Joule (J) (1 Kcal = 4,1855 Joule).

Nell’adulto sano il dispendio energetico riconosce tre diverse componenti:

  • Il metabolismo basale
  • La termogenesi indotta dalla dieta (TID)
  • L’attività fisica

Il metabolismo basale

È la quantità minima di calorie necessarie per sostenere le funzioni vitali del corpo durante uno stato di rilassamento, stando sdraiati e svegli. Rappresenta la componente maggioritaria della spesa energetica, raggiungendo nell’adulto sano e sedentario il 65 – 75% del dispendio energetico complessivo. È importante  sottolineare come i consumi energetici basali siano imputabili in massima parte alla massa magra dell’organismo.

Cosa incide sul metabolismo basale?

Nell’adulto fegato, cervello, cuore e reni sono responsabili del 60 – 70% del metabolismo basale pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La massa muscolare, pari a circa il 40% del peso corporeo, incide solo per solo per il 18 – 20%.




La termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Rappresenta l’aumento del dispendio energetico secondario all’assunzione di alimenti. È pari a circa il 7 – 15% del dispendio energetico totale e varia in funzione del tipo e della quantità degli alimenti ingeriti. Si distingue una termogenesi facoltativa, legata alla quantità di alimenti assunti, e una termogenesi obbligatoria, imputabile ai processi fisiologici e metabolici finalizzati all’utilizzo dei singoli nutrienti. La TID varia in funzione dei diversi nutrienti evidenziando come per l’organismo sia più facile metabolizzare lipidi e carboidrati rispetto alle proteine. Occorre ricordare una TID da sostanze ad azione nervina (caffè, the, tabacco, ecc) la cui incidenza può divenire rilevante in funzione dell’entità dei consumi .

Nutriente                                                       % dell’energia ingerita

Proteine e aminoacidi                                  10 – 35

Carboidrati                                                      5 – 10

Lipidi                                                                 2 – 5

 L’attività fisica

Il costo energetico dell’attività fisica varia considerevolmente in funzione del tipo, della frequenza e dell’intensità delle attività svolte. L’incidenza sul dispendio energetico totale può variare da poco più del 15% per stili di vita molto sedentari al 300 – 400% del metabolismo basale per attività sportive molto intense.

consumo energetico

Macronutrienti

Sono quei nutrienti che forniscono energia per la crescita del nostro organismo e per mantenere il metabolismo. Comprendono:

  • Carboidrati
  • Lipidi
  • Proteine

Carboidrati: quanti assumerne?

L’apporto calorico giornaliero (almeno il 55%) deve essere sottoforma di carboidrati. Esistono tre forme di carboidrati: gli zuccheri semplici (monosaccaridi quali glucosio fruttosio, disaccaridi quali saccarosio, maltosio e lattosio), complessi (polisaccaridi quali amido, la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento e all’utilizzo a parte del metabolismo cellulare nell’adulto sano) e la cellulosa (fibra alimentare). I carboidrati sottoforma di glucosio sono necessari per mantenere le funzioni normali di alcuni tessuti e cellule come il tessuto nervoso, la midollare del surrene, i globuli rossi, ecc. In condizioni normali, un soggetto adulto necessita di circa 180g di glucosio al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico del sistema nervoso e del cervello. Quindi consumando una quantità giornaliera adeguata di carboidrati si può prevenire la deplezione delle riserve di glicogeno e la sintesi del glucosio dalle proteine del corpo (effetto di risparmio proteico. Inoltre, il glicogeno dei muscoli e il glucosio sono carburanti primari utilizzati durante l’attività fisica. Una dieta troppo ridotta in carboidrati porta all’accumulo di corpi chetonici, a un eccessivo catabolismo delle proteine tessutali e alla perdita di cationi, in particolare di sodio.

Lipidi: acidi grassi saturi e polinsaturi

La percentuale del fabbisogno energetico coperta dai grassi e dagli oli varia in funzione dell’età:

  • 35 – 40% fino a 2 anni
  • 30% fino all’adolescenza
  • 25% età adulta

In tutte le fasce di considerate, però, la percentuale di acidi grassi saturi non deve superare il 10% delle calorie totali. Altro elemento molto importante è la percentuale di energia fornita degli acidi grassi essenziali , i LARN definiscono inoltre dei livelli massimi di assunzione pari rispettivamente a 5% dell’energia della dieta per gli acidi grassi omega 3 e 15% per gli acidi grassi polinsaturi totali omega 3 e omega 6.

grassi saturi




Proteine: sintesi e degradazione

Le caratteristiche delle proteine dipendono dalla sequenza e dalle proporzioni degli aminoacidi che le compongono. Le proteine dell’organismo sono soggette a un continuo ricambio ovvero a un processo di sintesi e di degradazione indispensabile per soddisfare le esigenze di adattamento metabolico. Dei 12 Kg circa di proteine presenti nel corpo umano, ogni giorno 250 g sono soggette a degradazione, una quantità pari a circa il triplo dell’introito alimentare medio. Il processo di degradazione rende disponibili in maniera pressoché continua gli aminoacidi consentendone l’interscambio tessutale e il riutilizzo intracellulare. Tali processi sono regolati da fattori metabolici e ormonali che variano con l’età e lo stato di salute dell’individuo. Anche in condizioni ottimali, però il processo di riutilizzo non è completo: una quota viene persa a causa del metabolismo ossidativo i cui prodotti azotati (urea, creatinina, acido urico, ecc.) vengono eliminati con le urine, le feci e il sudore della pelle.  La dieta dovrebbe includere fonti di aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica. La mancanza di questi aminoacidi può produrre la perdita di tessuto muscolare e la diminuita sintesi di ormoni enzimi e altre strutture cellulari. Un eccesso di proteine non può essere immagazzinato nel corpo e viene trasformato in grasso e glucosio. Inoltre, troppe proteine possono causare disidratazione dovuta a eccessiva produzione di urea.

  • Età evolutiva (sedentari) 1,6g di proteine per kg di peso corporeo
  • Età adulta (sedentari) 1g per kg di peso corporeo
  • Atleta 1,3 – 2g per kg di peso corporeo